Porque não consigo emagrecer?

Porque não tenho o resultado que desejo para emagrecer?

Nós sabemos que emagrecer é um processo lento e às vezes muito desgastante, por isso é comum que muita gente se questiona a respeito do modo como tentar emagrecer. Para conseguir perder peso e eliminar as gordurinhas indesejadas, só existe uma única forma efetiva. Aliar uma boa alimentação, de preferência uma reeducação alimentar, co a prática de atividades físicas diárias ou realizadas pelo menos 3 vezes na semana.

Mas e se mesmo assim você não conseguir eliminar o excesso de peso? Muita gente se faz essa pergunta quando o ponteiro da balança não desce, mas fique tranquilo isso não acontece só com você diversos fatores podem fazer com que mesmo seguindo a dieta e se exercitando você não emagreça.

Fique de olho no seu cardápio para emagrecer

Muita gente acredita que para emagrecer é preciso entrar em uma dieta louca ou completamente restritiva, mas na verdade esse passo pode simplesmente acabar com a sua dieta. Isso porque essas dietas não podem ser realizadas por muito tempo e também não entregam ao seu corpo os nutrientes necessários para seu pleno funcionamento e nem para que você perca peso de forma efetiva.

Cortar carboidratos da dieta é outro grave erro cometido por quem quer perder peso, eles são fontes de energia importantes. São eles que dão ao seu corpo o combustível necessário para realizar exercícios, além disso se você deixa de ingerir carboidratos na hora em que pratica alguma atividade física o seu corpo começa a queimar músculo e não gordura.

Evite comer alimentos industrializados e colocar muito sal na comida. As vezes o fato de você não conseguir emagrecer pode estar atrelado a alta concentração de sódio e sal em seu organismo, isso pode fazer com que você retenha líquido e o peso de sua balança não mude.

Outro fator que pode estar atrapalhando seu emagrecimento é a desidratação. Se você bebe menos de 2 litros de água por dia seu organismo pode funcionar de forma mais lenta e pior, acumular gordura para compensar a falta de água.

Problemas relacionados a saúde

Em alguns casos o fato de não conseguir emagrecer pode estar diretamente ligado a sua saúde. Hormônios desequilibrados podem ser a fonte da sua dificuldade para emagrecer. Para isso é preciso procurar uma endocrinologista ou nutricionista, eles irão fazer uma bateria de exames e saber se seus hormônios estão regulados.

Falta ou baixo índice de vitamina D, acredite essa vitamina está associada ao ganho de peso e também a processos metabólicos que dificultam a perda de gordura e deixam até o seu metabolismo mais lento. Quando os índices de vitamina D são baixos é preciso fazer uma suplementação prescrita pelo médico.
Problemas intestinais também podem ser a fonte da sua dificuldade para emagrecer. 

Isso porque nem sempre o seu organismo está absorvendo os nutrientes necessários para que seu corpo trabalhe de jeito eficiente. Por isso é preciso relatar o mal estar ao médico que irá investigar o problema.

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Como perder peso depois da gravidez

Perdendo peso depois da Gravidez

Para a maioria das mulheres, a gravidez é um dos pontos altos das suas vidas. A possibilidade de dar vida é algo maravilhoso. Após a gravidez, a forma física não é a melhor e por isso todas as mulheres querem voltar à sua forma física antes da gravidez.

As celebridades têm a ajuda de nutricionistas e especialistas em fitness o que torna a tarefa de emagrecer rapidamente após a gravidez muito mais fácil. Mas as celebridades não o melhor exemplo pelo qual traçar os seus objetivos de emagrecimento. Pode emagrecer rapidamente sem precisar de entrar em dietas malucas que podem afetar o seu bebê.

Recuperação do organismo após gravidez

O seu organismo precisou de nove meses para gerar e dar à luz uma nova vida, portanto para o seu organismo recuperar também vai levar algum tempo. Para voltar à forma física que tinha antes da gravidez leva em média 6 meses por isso não se apresse.

O seu organismo precisa de tempo para recuperar, para logo em seguida poder sobreviver ao corte de calorias sem efeitos secundários.

Aproveite a companhia do seu filho, ele precisa de si mais do que nunca. Nos primeiros 3 meses após a gravidez deve preocupar-se em comer alimentos saudáveis, com calorias e nutrientes suficientes para que tenha energia para cuidar do seu bebê.

Exercício físico logo após a gravidez

É um fato que apenas convém fazer dieta 3 meses após o parto, mas isso não significa que durante esse tempo não deva preocupar-se com o seu peso.

Pode começar por fazer exercício físico leve quase imediatamente depois de voltar para casa. Exercício físico leve não significa ir para o ginásio fazer aquelas aulas que duram uma hora a pedalar, significa sim começar a correr pouco tempo e começar a aumentar o tempo e velocidade de corrida conforme forem passando os meses.

Deve ter cuidado em não exagerar no exercício físico pelo menos até à primeira consulta após a gravidez. Consulte os exercícios físicos pós-parto que se encontram online para ter a certeza que está a fazer pelo melhor.

Amamento

Amamentar além de ser muito bom para o bebê também lhe faz bem. Sabia que amamentar faz com que perca calorias? Geralmente, a mãe de um recém-nascido produz em média 850ml de leite por dia, o que implica a mãe consumir 500 calorias extra por dia durante o amamento.

Isto significa que mesmo que esteja a ingerir calorias a mais do que devia nos primeiros meses de vida do seu bebê, essas calorias são necessárias para a produção de leite materno.

Quando começar a perder peso e recuperar a forma física?

Como disse anteriormente, normalmente só depois do 3 mês após a gravidez é que convêm pensar em fazer dieta. Mas não tenha como objetivo perder peso rapidamente logo de início, tudo leva o seu tempo.

Deve ser seguida pelo seu médico, mas penso que o aconselhamento será de perder no máximo 1 quilo por semana. Concentre-se na comida saudável com alimentos nutritivos para manter a sua energia.

Portanto, e passando diretamente ao tempo de recuperação da forma física que tinha antes da gravidez, a maioria dos especialistas afirmam que depende do peso ganho durante a gravidez. Isto significa que se ganhou entre 10 a 15 quilos durante a gravidez, com o nascimento do bebê perdeu em média 4 a 6 quilos, deixando o restante peso para perder após os 3 meses de vida do bebê. Se depois perder 1 quilo por semana, significa que irá recuperar o seu peso 5-6 meses após o parto.

Conclusões sobre a perda de peso após a gravidez

Todas as mulheres querem e devem recuperar a forma física o mais rapidamente possível após a gravidez. Isso é possível se o seu objetivo for emagrecer dentro de 6-7 meses após o parto, caso contrário poderá estar a apressar as coisas e o seu corpo pode acusar o cansaço desse esforço.

Ainda mais importante é ser acompanhada por um médico ou nutricionista. Assim como é importante ser monitorizada por um médico durante a gravidez também deve ser acompanhada na perda de peso.

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Saiba porque contar calorias não é legal

Porque não deve contar as calorias ingeridas

Uma das técnicas mais utilizadas por quem quer emagrecer é contar as calorias ingeridas ao longo do dia. O objetivo, na maioria dos casos, é ter a certeza de que não ingere calorias a mais do que as necessita para cumprir o seu plano de dieta.

As dietas que consistem em contar as calorias ingeridas, que muitas vezes são indicadas por nutricionistas, nem sempre trazem os benefícios desejados. Algumas vezes até é uma das principais causas para abandonar a dieta e o objetivo de perder peso.

Normalmente o objectivo é ingerir um certo número de calorias por forma a emagrecer um certo número de gramas (possivelmente quilogramas) num certo período de tempo. Adicionalmente, e se não quiser contatar um nutricionista, pode calcular o número de calorias que o seu corpo gasta em repouso (resting metabolic rate ou RMR, que é quantidade de calorias que um corpo em repouso gasta) e obtém, de uma forma muito básica, o limite máximo de calorias que pode ingerir para manter o mesmo peso. A partir daí, e tendo em conta que faz algum tipo de exercício físico, irá perder peso.

Mas isto não é assim tão linear e passo a explicar algumas razões para estar a fazer esta afirmação.

Há de notar que não vou considerar aspectos científicos por não existir estudos sólidos que comprovem a eficácia deste método mas também por não existir estudos que provem o contrário. Por essa razão, tenha em mente por uns instantes apenas os efeitos psicológicos que a contagem de calorias pode trazer. Com certeza não serão bons. Vamos abordar alguns.

3 razões para não contar as calorias ingeridas

• Não consegue registar as calorias ingeridas com precisão

Contar calorias com precisão não é possível. Ponto. Não existe nenhum aparelho, método, fórmula ou qualquer outro método de contagem que seja infalível. O que apenas consegue fazer é uma aproximação de quantas calorias ingeriu com base nos alimentos consumidos.

Pode argumentar que a maioria dos alimentos trás nas suas embalagens os valores calóricos dos mesmos. Nesse caso irá ficar admirado ao saber que, nos Estados Unidos da América por exemplo, as embalagens, por lei, podem ter uma margem de erro de 20% em relação a estes valores. Isto porque não é possível determinar com exatidão quantas calorias estão dentro de cada embalagem.

Mesmo para frutas, legumes e carnes apenas são apresentados os valores calóricos médios. Isto porque as calorias dependem das estações, dos solos onde são produzidos e quantidade servida (o que no seu entender significa uma maçã média?).

Por causa desta informação pode alterar o seu regime alimentar, e muitas vezes para pior. Além de não se alimentar bem, fica com o sentimento de culpa se não os cumprir. Não é grande beneficio isto, pois não?

São apenas números pelos quais regula a sua dieta. Não são precisos nem determinam se realmente irá perder peso ou não. Ponto.

• As necessidades calóricas mudam todos os dias

Outro fator igualmente importante é que o seu peso muda todos os dias. Pode ganhar ou perder 50 gramas mas isso é suficiente para ter de alterar o número de calorias que pode ingerir por dia.

Irá aperceber-se disto se manter um registro de perda de peso diário (usando por exemplo a aplicação EyesOnWeight). Irá ver que, por muito pequenas que sejam, existe variações diárias no seu peso. Se não acredita, experimente. Vai ficar surpreendido.

Além disso, as atividades físicas diárias não são sempre as mesmas. As suas necessidades calóricas diárias mudam conforme a sua atividade física e, até mesmo, atividade mental. Portanto, e noutras palavras, as necessidades calóricas diárias de hoje podem não ser as mesmas de amanhã ou de um qualquer dia da próxima semana.

Assumindo então estes fatores, faz algum sentido ter um limite de calorias que pode ingerir?

• Contar calorias é desagradável

Por último mas não menos importante, contar o número de calorias ingeridas é desagradável e pode leva-lo a desistir de emagrecer.

Pense em termos de democracia. Gostava que algum governo ordenasse que cada pessoa só podia sair à rua 3 horas por dia? Ou que apenas podia falar 1 hora por dia? Este tipo de imposições normalmente trazem mal-estar, o que transforma a sua missão de perder peso num filme de terror.

Sim deve ter em atenção a sua alimentação. Deve fazer exercício físico e beber muita água. Mas será necessário limitar-se de tal forma que, se às 22 horas quiser comer uma maçã, não o pode fazer porque já ingeriu calorias suficientes?

Isto a mim parece uma ditadura e, como tal, não é saudável para ninguém. O caminho mais certo é desistir da sua dieta por se sentir miserável. Não é bem o que esperava alcançar, certo?

        Conclusões sobre contar as calorias ingeridas

Há várias conclusões a retirar desta informação. Não sei se haverá umas mais importantes do que outras mas uma que fica logo bem perceptível é o fato de que não há métodos infalíveis para alcançar o tão desejado peso ideal.

Certamente que para algumas pessoas, a contagem de calorias funciona, por terem uma base para se guiarem na sua dieta, e não deve deixar de fazer isso se for o seu caso. Contudo, se experimentou este método, não atire a toalha para o chão. Há muitas maneiras melhores de controlar a sua dieta, recorrendo principalmente a alimentação baseadas em alimentos saudáveis, como é o caso da dieta mediterrânea.

Além disso, uma outra conclusão importante é que não deve fazer sacrifícios para alcançar os seus objetivos. Deve sim encontrar a melhor maneira de fazer com que perca peso, nem que para isso tenha de experimentar várias formas de o fazer até encontrar a melhor para si. Tentativa e erro será sempre a melhor opção para alcançar um objetivo de forma sustentável.

Ainda pensa contar as calorias ingeridas para controlar a sua dieta? Ou está aberto a uma forma de emagrecer com a qual se sinta confortável?

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Como perder peso rapidamente? Confira Aqui

Como emagrecer rápido

Então você quer aprender a perder peso rapidamente?

Uma regra fácil de ouro para de se lembrar é que você deve queimar mais de 500 calorias do que você come todos os dias durante a semana – e também deve perder cerca de 400 a 800 gramas a cada 7 dias.

Se você quer perder peso mais rápido, você precisa comer menos e se exercitar mais.

Por exemplo, se você consumir 1.050 a 1.200 calorias por dia, e se exercitar durante uma hora por dia, você pode perder 1200 a 2000 calorias na primeira semana, ou mais, se você pesa mais de 115 kilos. É muito importante não cortar calorias demais – pode ser muito perigoso.

Limitando sal e amidos podem também significa a perda de mais peso – mas isso será apenas de fluidos — e não de gordura. Quando você reduzir o sódio e cortar os amidos, você irá reduzir a retenção de líquidos e fluidos, que pode resultar em até 2,20 kilos de perda de fluido.

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Dietas para perda de peso rapidamente

Faça uma dieta que minimize amidos, açúcares adicionados e gordura animal de carne e laticínios. Para a perda de peso rápida, se recomenda foco em frutas, legumes, ovos brancos, produtos de soja, peixes, mariscos, alimentos sem gorduras lácteas e 95% de carne magra.

Aqui estão mais algumas dicas para perda de peso rápida:

• Comer legumes para ajudar você a se sentir cheio
• Beba muita água.
• Coma alimentos saudáveis fora de sua casa.
• Mantenha-se ocupado – você não deve comer só porque você está entediado.
• Coma somente no prato, enquanto sentado em uma mesa. Não belisque com a porta da geladeira aberta.
• Não pule as refeições. Mantenha um diário alimentar – anotando tudo o que comer – também pode ajudá-lo a permanecer no foco.

Além de anotar o que você comeu, e quando, você pode também querer notar como você estava se sentindo bem diante de você comeu. Você estava com raiva, triste ou aborrecido? Nós muitas vezes nos concentramos tanto em alimentos e calorias, mas nossas emoções são uma grande parte de nossos hábitos alimentares.

Se você ver um padrão persistente em sua parte emocional antes da alimentação, por favor, considere falar com um psicologo sobre eles.

Este pode de grande ajuda para encontrar outras maneiras de lidar com os seus sentimentos.

Exercícios para perda de peso rápida

É hora de se mover mais! Perder peso requer perto de uma hora por dia de exercício moderado, alguns estudos mostram. Planeje incluir exercícios aeróbicos de musculação.

Exercícios aeróbicos queimam mais calorias, por isso é ideal para perda de peso rápida, mas depois você precisa incluir algumas horas por semana de treinamento de força.

Para queimar mais gordura, tente se manter suando logo depois do aquecimento por uma hora inteira. Se você não está exercitando agora, e você tem uma condição crônica ou uma grande quantidade de peso a perder, é aconselhável verificar com o seu médico em primeiro lugar para fazer um checkup.

Mas mesmo assim mantenha um ritmo. Não exagere no início. Trabalhe sua meta, continue no seu ritmo e isso irá até ajudar a prevenir lesões.

Uma forma de intensificar a intensidade é fazer um treino intervalado – breves rajadas de alta intensidade, seguido por um ritmo mais suave, e repetindo esse padrão durante todo o treino.

Neste tipo de treino permite que as pessoas se exercitem mais sem ter que passar o tempo todo no nível mais elevado, e ao longo do tempo, quanto mais você fizer isso, mais fácil se torna para queimar mais calorias.

Dietas da moda e Dietas Perigosas

Eu sei o quão tentador são as dietas da moda pode soar, especialmente se você tem um monte de peso a perder. Você ouve falar de estrelas que fizeram isso e fica pensando: nossa, que incrível!

Mas lembre-se, se um plano de dieta parece bom demais para ser verdade, provavelmente não é.

Além disso, por favor — ignore todos os programas que promovem pílulas de desintoxicação, laxantes, jejum, ou poções, e qualquer que prometem perda de peso mais rápido do que 1 a 1,5 kilo por semana.

A verdade é que o corte de calorias abaixo 1,050-1,200 por dia é perigoso e contraprodutivo, porque você precisa de músculos fortes para poder se exercitar de forma eficaz.

Quando você come poucas calorias, você perde gordura mas também muito do seu precioso músculo, que é a pior coisa que poderia acontecer porque isto retarda o seu metabolismo e faz com que seja mais difícil aumentar a intensidade do exercício ou a sua duração.

Dietas da moda também te levam para o fracasso, privando você do que você quer. Você não pode comer assim por muito tempo, e é muito provável que você vai se rebelar e acabar de volta onde tudo começou.

Então, por quais que seja o seu motivo, tenha uma meta de perda de peso e ataque ela. Coloque-se no caminho mais rápido e curto. 

Mas, por favor, faça isso direito para que você se prepare para um sucesso duradouro e para que vocé consiga manter seu novo peso durante sua jornada.

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Veja também: Motivos cruciais para você começar emagrecer pra ontem

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11 comidas saudáveis para perder barriga

Chegou a hora de Perder a Barriga

Quando decidimos perder a barriga e lutar pela queima das gordurinhas excedentes, se faz essencial promover algumas mudanças de percurso e promover transformações em sua rotina. No que se refere aos hábitos diários, as principais mudanças realizadas envolvem nossa alimentação, considerando como objetivo o foco de emagrecimento e o consequente aumento de sua qualidade de vida e bem estar.

Aliando saúde e condicionamento físico, a ajuda de alguns elementos extras em sua rotina alimentar pode ser o grande segredo para mudar para sempre seu estilo de vida. Longe do peso indesejado, de manequins exagerados ou da forma que tanto lhe assombra de frente ao espelho, conte com 11 das melhores opções de comidas saudáveis para emagrecer e conquistar a tão desejada barriga sequinha. Confira:

Chia

A semente tem se tornado cada dia mais popular no cardápio dos que buscam emagrecer, e se popularizou como uma ferramenta útil na perda de peso, especialmente da barriga. Com fibras e ômega 3, ela promove a saciedade e rege o apetite.

Pimenta

Aliada do time dos termogênicos, a pimenta é um elemento fundamental na contribuição ao emagrecimento, responsável por elevar a queima de calorias no organismo a partir da aceleração metabólica e por facilitar a digestão.

Aveia

Este alimento é com certeza um dos mais importantes em dietas de emagrecimento. Consumida entre frutas, a aveia reúne fibras e nutrientes essenciais que trabalham sobre a perda de peso, baixa do colesterol e controle do açúcar no sangue.

Iogurte desnatado

Livre de açúcares e calorias, o iogurte se torna uma ótima opção para ajudar a regularizar sua alimentação, além de barrar o ganho e peso e o crescimento da barriga.

Chocolate amargo

Não é mais surpresa para ninguém que esse tipo de chocolate tem efeito potente no emagrecimento: com poucas calorias e alto valor nutricional, auxilia na promoção de saciedade.

Linhaça

Assim como a chia, a linhaça é uma ótima semente em concentração de fibras, sendo ideal para perder peso e controlar a saciedade com ampla potência. Serve um ótimo café da manhã!

Ervilha

Rica em fibras solúveis, a ervilha é uma das leguminosas de maior potencial emagrecedor, sendo uma ótima aliada na busca por uma dieta saudável e livre de alimentos gordurosos.

Grão de bico

Como outra leguminosa efetiva na perda de peso, o grão de bico também é uma rica opção a ser levada em consideração, que conta com ampla concentração de fibras em sua composição.

Cenoura

A cenoura é um dos poucos legumes que podem ser adicionados sem medo em dietas rígidas de emagrecimento, considerando seu amplo potencial em nutrientes, principalmente entre fibras solúveis de alta qualidade.

Maçã

A maçã é uma das frutas favoritas em dietas emagrecedoras. Rica em água e fibras, ela promove a saciedade, melhora o funcionamento do intestino e garante hidratação constante, sendo uma boa aliada em saladas de frutas.

Soja preta

Muito forte quando trata de emagrecimento, a soja preta é uma opção rica em antocianinas, substancias que quebram as gorduras e afirmam a perda de peso.

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Como Ter Abdômem Definido Em Pouco Tempo

Como definir os abdominais em pouco tempo? E sem exercício? Temos a resposta em apenas 5 passos!

Os ginásios estão lotados com pessoas dobrando-se em máquinas, contorcendo-se no chão e empoleiradas precariamente em bolas de exercício, todos tentando alcançar os abdominais definidos, o six-pack. Então, por que não estão as salas de ginástica e vestiários cheios de estômagos lisos e bonitos como você vê na TV? Infelizmente, é impossível perder gordura em apenas numa parte do corpo, treinando os músculos nessa área.

Em outras palavras, você não pode derreter a sua barriga de cerveja, fazendo 100 abdominais por dia. Enquanto você pode levar até vários meses de dieta específica e exercícios para emagrecer, existem de fato algumas coisas que você pode começar a fazer agora mesmo para obter um estômago mais liso sem exercício.

Passo 1

Erga-se direito, uma postura desleixada não só o deixa com um ar desleixado, mas também faz com que a sua barriga parecer maior. Para ter os abdominais definidos é necessária uma boa postura, para melhorar a postura, a American Chiropractic Association sugere rolar os ombros para trás e para baixo, trazendo o seu umbigo em direção a sua coluna. Boa postura instantaneamente reduz o pneu sobressalente, e ao longo do tempo, ao manter-se erecto ficará com abdominais mais apertados e planos.

Passo 2

Sente-se direito, verifique a postura que têm agora mesmo, a auto consciencialização da sua postura é importante. Está desleixado ou dobrado em demasia para a frente?

Como vê a sua barriga? A maioria das pessoas passo o seu dia debruçadas em secretárias, concentre-se em empurrar a sua barriga contra a sua espinha, mantenha as costas direitas, os ombros para trás e para baixo e o peito para cima, contraia a parede abdominal.

Passo 3

Evite o inchaço intestinal provocado por gases. Alguns casos mais comuns do sentimento e efeito de inchaço incluem alergias a alimentos e intolerância a certos tipos de comida, ingestão insuficiente de fibra e água, excesso de sódio (sal) e comidas gaseificadas, comer rápido de mais também é uma causa muito comum de inchaço. Preste atenção a como o seu corpo se sente após ingestão de lacticínios ou produtos com gluten. Se suspeita uma alergia ao gluten ou intolerância à lactose, evite estas comidas e consulte um nutricionista. Preste atenção se fica com gases após ingerir comidas como feijões e vegetais como brócolos e couve flor. Se o deixam com gases deve manter-se afastado destas comidas.

Se comer rápido demais irá engolir uma grande quantidade de ar o que também contribui para o inchaço e gases intestinais. Existem evidências de que comer mais devagar pode ajudá-lo a perder peso. Ao comer mais devagar ajuda a desinchar a barriga e a encolher a gordura assente sobre ela. O British Medical Journal publicou um estudo que correlacionam diretamente a velocidade de alimentação com o excesso de peso, sendo aqueles que comiam mais rápido, regra geral, tinham excesso de peso.

Portanto, para definir os abdominais em pouco tempo, recomendamos que comece a comer mais devagar.

Passo 4

Coma refeições mais pequenas. Naturalmente o seu estômago é do tamanho do seu punho, mas pode esticar e acomodar até 2 litros, os seus abdominais não irão ter um aspecto definido se o seu estômago os empurrar para fora. Ao invés de comer 3 refeições gigantes ao longo do dia, recomendamos a que comece a comer 5 a 6 refeições mais pequenas, este processo ajudá-lo-a a definir os abdominais em pouco tempo uma vez que aumentará o seu metabolismo, queimando mais gorduras acumuladas apenas por comer mais vezes em menor quantidade ao longo do dia.

Se o seu horário for demasiado exigente para conseguir fazer 5 a 6 refeições por dia, uma boa alternativa é trazer sempre consigo nozes, fruta fresca ou queijo magro.

Passo 5

Mantenha-se ativo. Horas de abdominais não vão fazer o seu six-pack aparecer por entre uma barriga flácida, mas qualquer tipo de atividade aeróbica irá acelerar o seu metabolismo, fortalecer os músculos e ajudar a queimar gordura em excesso. Você não tem que correr uma maratona para colher os benefícios de um estilo de vida ativo.

Passear, tomar conta do jardim ou brincar com seus filhos ou animais de estimação é o suficiente para trabalhar os músculos e melhorar a circulação sanguínea. Passa menos tempo sentado e mais tempo ativo e irá sentir-se melhor por dentro e por fora, esta é a forma de como ter abdominais definidos em pouco tempo!

E agora? Próximo passo?

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